در دو قسمت پیش به معرفی مفهوم عزت نفس پرداختیم و اهمیت عزت نفس در زندگی را بررسی کردیم. در قسمت پایانی می‌خواهیم به این پرسش پاسخ بدهیم که از کجا بفهمیم میزان عزت نفس در ما پایین است و چگونه می‌توانیم عزت نفس را در وجود خودمان افزایش بدهیم؟ همچنین در این قسمت، موهبت‌های عزت نفس بالا در زندگی را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

برای سنجش میزان عزت نفس می‌توان از پرسشنامه ساده‌ای استفاده کرد که جیمز مزینا در کتاب خود با عنوان «ابزار رشد فردی» آورده است. در پاسخ به سؤالات زیر یکی از دو پاسخ بلی یا خیر را انتخاب کنید:

۱) می‌توانم در مورد نقاط قوت، مهارت‌ها، توانمندی‌ها، دستاوردها و موفقیت‌هایم با دیگران صحبت کنم.

۲) می‌توانم رابطه‌ام را با فردی که فکر می‌کنم نسبت به حقوق من بی‌توجه است قطع کنم.

۳) از خودم، کارهایم و زندگی‌ام در مجموع احساس رضایت نسبی می‌کنم.

۴) در نخستین ملاقات با دیگران، احساس ناامنی یا اضطراب غیرمعمول ندارم.

۵) می‌توانم در زندگی بین کار، خانواده، روابط اجتماعی، تفریح و معنویت تعادل برقرار کنم.

۶) از کسب موفقیت در زندگی لذت می‌برم و می‌توانم موفقیت دیگران را نیز تحسین کنم.

۷) روابطم در محیط خانه، کار، دانشگاه یا اجتماع با دیگران عموماً سازنده و مبتنی بر احترام متقابل است.

۸) طاقت شکست خوردن را دارم و عموماً از شکست‌هایم در زندگی درس می‌گیرم و راههای جدید را می‌آزمایم.

۹) به هنگام بروز مشکل، دچار بی‌تصمیمی نمی‌شوم و باور دارم می‌توانم از پس مسائل و مشکلات شخصی‌ام برآیم.

۱۰) می‌توانم بدون نیاز به درگیری و توهین به دیگران، از حقوقم دفاع کنم و مرزهایم را با دیگران مشخص کنم.

۱۱) مسئولیت اشتباهاتم را به عهده می‌گیرم و می‌توانم بخاطر خسارت یا لطمه‌ای که به دیگران وارد کرده‌ام از آن‌ها عذرخواهی کنم.

۱۲) نسبت به اهدافم در زندگی آگاهی دارم و برای تحقق آن‌ها تلاش می‌کنم.

اگر پاسخ ما به بیشتر از نصف سؤالات منفی باشد، احتمالاً با مشکل عزت نفس پایین مواجه هستیم و نیاز داریم اقدامی جدی در این رابطه انجام بدهیم. کمتر از سه پاسخ منفی را می‌توان شرایطی طبیعی دانست و بین سه الی شش پاسخ منفی نشان‌دهنده آن است که در برخی از جنبه‌های عزت نفس با مشکل مواجه هستیم.

طرح‌واره‌های ذهنی (Schemas) نیز می‌توانند منشاء عزت نفس پایین در افراد باشند. مطابق تعریف جفری یانگ و ژانت کلوسکو در کتاب «زندگی خود را دوباره بیافرینید»، طرحواره‌ها را می‌توان به صورت «باورهای عمیق و تزلزل‌ناپذیری که در دوران کودکی درباره خود، دیگران و جهان اطراف در ذهن‌مان شکل داده‌ایم» تعریف کرد. شکل‌گیری طرحواره‌ها در ذهن ناخودآگاه فرد باعث می‌شود او در بزرگسالی خودش را در دام تله‌های زندگی (Life Traps) گرفتار کند. مطابق نظر یانگ و کلوسکو، تله‌های زندگی الگو‌های مخربی از رفتارهای تکرارشونده ماست که باعث می‌شوند نتوانیم از زندگی لذت ببریم، روابط مثبت و سازنده‌ای با دیگران داشته باشیم و در دستیابی به اهداف زندگی کاری و حرفه‌ای با ناکامی مواجه شویم. در ابتدای کتاب «زندگی خود را دوباره بیافرینید» آزمون ساده‌ای وجود دارد که با انجام دادن آن می‌توان دریافت که در کدامیک از تله‌های یازدهگانه زندگی (رهاشدگی، بی‌اعتمادی، محرومیت هیجانی، طرد اجتماعی، وابستگی، آسیب‌پذیری، نقص/شرم، شکست، اطاعت، معیارهای سخت‌گیرانه و استحقاق) بیشتر گرفتار هستیم. افرادی که دارای عزت نفس پایین هستند، عموماً وارد روابطی می‌شوند که از طرف مقابل احساس بی‌ارزشی دریافت کند (تله نقص/شرم) یا با افرادی سلطه‌گر و کنترل‌کننده وارد رابطه می‌شوند (تله اطاعت) یا برعکس همواره از دیگران طلبکار هستند و ارزشی برای نیازها و خواسته‌های دیگران قائل نیستند (تله استحقاق).

پس از این که فهمیدیم عزت نفس‌مان به اندازه کافی بالا نیست، این سؤال پیش می‌آید که چه کار کنیم تا بتوانیم سطح عزت نفس را در خودمان بالا ببریم؟ ناتانیل براندن روانشناس آمریکایی و از پیشگامان حوزه عزت نفس در کتاب خود با عنوان «روانشناسی عزت نفس» راجع به عوامل ایجاد و تقویت عزت نفس صحبت کرده و آن‌ها را به دو دسته کلی منابع درونی و عوامل بیرونی دسته‌بندی می‌کند. از دیدگاه براندن، منابع درونی عزت‌ نفس هفت تاست که عبارتند از: ۱) زندگی آگاهانه ۲) خودپذیری ۳) مسئولیت در قبال خود ۴) ابراز وجود ۵) زندگی هدفمند ۶) یکپارچگی شخصی ۷) عشق.

زندگی آگاهانه به معنای داشتن ذهن پویا، زندگی در لحظه اکنون، توجه به واقعیت‌ها و فرار نکردن از آن‌ها، تمایز قائل شدن بین واقعیت بیرونی و برداشت‌های درونی، روبرو شدن با حقایق تهدیدکننده، تعیین موقعیت خود نسبت به اهداف و برنامه‌های شخصی، همخوانی اعمال و رفتار با اهداف، توجه به بازخورهای دریافتی از محیط، داشتن آمادگی برای کنار گذاشتن دانسته‌های قدیمی و تاریخ مصرف گذشته، توجه دائم به افزایش آگاهی، تعهد به یادگیری مداوم و تلاش برای جبران اشتباهات است.

خودپذیری به معنای کنار گذاشتن رابطه مخرب با خویشتن، توانایی بخشیدن و دوست داشتن خود است. مسئولیت در قبال خود یعنی بدانیم و باور داشته باشیم که این ما هستیم که در خصوص تحقق خواسته‌های‌مان، انتخاب‌ها و اعمال‌مان، روابطمان با دیگران، تعیین اولویت‌های زندگی، کیفیت ارتباطات خود با دیگران، ارزش‌های شخصی و خوشبختی‌مان مسئول هستیم و کسی از این بابت به ما مدیون نیست. ابراز وجود کردن یعنی روی پای خود ایستادن، حرف خود را زدن و خود بودن و این که به خودمان در همه زمینه‌های انسانی احترام بگذاریم. زندگی هدفمند یعنی قبول مسئولیت در قبال تعیین اهداف شخصی، تدوین برنامه عملیاتی برای تحقق اهداف، توجه به همخوانی اقدامات و اهداف و توجه به نتایج و اعمال رفتارهای خود. یکپارچگی شخصی یعنی داشتن اصول اخلاقی، پایبندی به اصول، پذیرش اشتباهات و تلاش برای جبران آن‌ها و تعهد برای اصلاح رفتارهای نادرست. و در نهایت عشق یعنی نیرویی که از درون می‌جوشد و ما را در زندگی به پیش می‌راند تا با تکیه بر شش رکن پیشین عزت نفس را در خودمان تقویت کنیم و زندگی بهتری داشته باشیم.

علاوه بر منابع درونی، عوامل بیرونی نیز در ایجاد و تقویت عزت نفس مؤثر هستند. ما بخشی از عزت‌نفس‌مان را از محیط کارمان دریافت می‌کنیم. وقتی کاری مولد انجام می‌دهیم که برای خودمان و دیگران ارزش‌آفرینی می‌کند، وقتی روابط کاری‌مان با همکاران و مدیران‌مان مبتنی بر پذیرش و احترام متقابل باشد، وقتی تلاش‌های‌مان دیده شود و بخاطر عملکرد خوب‌مان مورد تشویق قرار بگیریم، وقتی از دیگران در محیط کار بازخورهای سازنده و مثبت دریافت کنیم و وقتی ببینیم بین حرف و عمل مدیران‌مان همخوانی وجود دارد و به قول‌های داده شده جامه عمل پوشانده می‌شود، عزت نفس در ما تقویت می‌شود و رشد می‌کند. عامل بیرونی مهم دیگر روابط با دیگران است. روابط با پدر و مادر، خواهر و برادر، همسر، فرزندان، دوستان و آشنایان و سایر افراد جامعه همانند آینه‌ای است که خودمان را در آن‌ها مشاهده می‌کنیم. در صورتی که عمده روابط بر مبنای عشق، احترام و پذیرفته شدن باشد و طرفین نکات مثبت را در یکدیگر تقویت کنند، عزت نفس رو به افزایش می‌رود. همچنین در مواقعی لازم است از مشاور و روان‌درمانگر کمک بگیریم. گاهی آسیب‌هایی که قبلاً در دوران کودکی به عزت نفس ما وارد شده و باورهای مخربی که در ذهن ما شکل گرفته به قدری جدی است که باید از یک فرد متخصص کمک بگیریم تا گام به گام و به تدریج بتوانیم چینی ترک خورده عزت نفس‌مان را ترمیم کنیم.

ناتانیل براندن در کتاب «روانشناسی عزت نفس» تمرین‌ها و توصیه‌هایی برای پرورش منابع درونی و تقویت عوامل بیرونی عزت نفس برشمرده است که اجرای آن‌ها می‌تواند در روند تقویت عزت نفس مؤثر و کمک‌کننده باشد. به طریق مشابه یانگ و کلوسکو نیز در کتاب «زندگی خود را دوباره بیافرینید» تمرین‌ها و توصیه‌هایی را ارائه نموده‌اند تا بتوانیم با کمک آن‌ها آگاهانه از تله‌های زندگی خود رها شویم و از این طریق ریشه‌های تضعیف عزت نفس را در ذهن‌مان بخشکانیم.

در پایان می‌خواهیم به موهبت‌هایی که عزت نفس بالا برای زندگی ما دارد اشاره کنیم:

• عزت نفس بالا این باور را در ما ایجاد می‌کند که سکان زندگی‌مان در دستان خودمان است و هر لحظه تحت اراده و اجبار دیگران تغییر جهت و مسیر نمی‌دهیم.
• وقتی عزت نفس بالا داریم، خودمان و دیگران را بیشتر دوست داریم و نیروی شگفت‌انگیز عشق، لحظات زندگی را برای‌مان خوشایندتر می‌کند.
• وقتی عزت نفس در ما بالا باشد، چالش‌ها و تلاطم‌های زندگی نه تنها ما را دچار احساس فلج شدن نمی‌کند، بلکه انگیزه بیشتری پیدا می‌کنیم که بر موانع و مشکلات پیش روی‌مان غلبه کنیم.
• با داشتن عزت نفس بالا، هم می‌توانیم خودمان را در زندگی بالا بکشیم و هم از اوج گرفتن دیگران لذت ببریم.
• وقتی در یک رابطه عزت نفس طرفین بالاست، بیشتر نکات مثبت را در یکدیگر می‌بینند و آن‌ها را تحسین و تقویت می‌کنند.
• عزت‌ نفس بالا به افزایش احساس رضایت‌مندی از زندگی در حین تلاش برای بهبود و بهتر شدن کمک می‌کند.

در پایان باید به یاد داشته باشیم، عزت نفس چیزی است که هر لحظه نیاز به مراقبت، توجه و خودآگاهی دارد. همانند بدن فردی که پس از مدتی ورزش نکردن دچار افت و از شکل افتادگی می‌شود، در صورتی که به طور مداوم منابع درونی و عوامل بیرونی عزت نفس را تقویت نکنیم و اقدامی در جهت حذف عوامل مخرب و از بین برنده عزت نفس انجام ندهیم، عزت نفس‌مان به سرعت کاهش می‌یابد.

پی‌نوشت:

برای مطالعه بیشتر به کتاب‌های زیر مراجعه کنید:

۱) ابزار رشد فردی، جیمز مزینا، ترجمه نشمیل مشتاق، انتشارات فراروان.

۲) روان‌شناسی عزت نفس، ناتانیل براندن، ترجمه مهدی قراچه داغی، نشر نخستین.

۳) زندگی خود را دوبار بیافرینید، جفری یانگ و ژانت کلوسکو، ترجمه حسن حمیدپور، الناز پیرمرادی، ناهید گلی‌زاده، انتشارات ارجمند.